Конфликты обязательно повлияют на физическое и эмоциональное здоровье — психотерапевт

Телесно-ориентированный психотерапевт Иван Лямзин рассказал о поддерживающих физических и дыхательных техниках, которые помогут справиться со стрессом.

Новый опыт жизни в самоизоляции и соблюдение условий карантина дался многим очень непросто. У многих людей могли возникнуть психологическое напряжение, ссоры и конфликты. А есть ли возможность с помощью физических и дыхательных упражнений снять стресс и наладить отношения? Об этом рассказал член Европейской Ассоциации телесно-ориентированных психотерапевтов Иван Лямзин.

— Как дыхание влияет на психологическое состояние?

— Дыхание напрямую связано с эмоциями, оно обеспечивает энергией весь процесс проживания эмоций. Если человек не хочет проживать эмоцию, то он может лишить ее энергии, ограничив дыхание. Это приведет к тому, что она останется непроявленной внутри нас и будет разрушать наше нормальное психологическое состояние. Самый простой пример — когда человек пугается, он затаивает дыхание. Пока дыхание затаено, страх не проживается, он остается внутри. И у нас много таких страхов, которые создают не очень хороший эмоциональный фон. Дыхание позволяет проживать эмоцию, а не задерживать ее внутри. И в зависимости от характера эмоции будет определенный рисунок дыхания.

Связь между эмоциями и дыханием была найдена очень давно и нашла свое выражение в народном фольклоре, например, «Сопит от злости», «Дышите глубже – вы взволнованы». Было подмечено, что для успокоения можно вдыхать и выдыхать через соломинку, что делает вдох и выдох более длинными. Практикуя это простое упражнение, мы увеличиваем степень контроля за тем, что мы чувствуем и делаем тем самым свое состояние более спокойным. Дыхание в живот способствует контролю и регулированию, а дыхание грудной клеткой – проживанию и выражению. Во время истерики всегда работает только верхняя часть легких, и, если начать дышать в живот, то интенсивность переживания уменьшится. Несколько глубоких и медленных вдохов помогут Вам. Главное — постепенно замедлить дыхание.

Если я злюсь, то логично, что у меня напряженный выдох и короткий вдох. Если стресс связан с испугом, то дыхание почти пропадает, а если с агрессией, то увеличится частота дыхания и сила выдоха. В ситуации, когда он связан со стыдом или грустью, человек будет все меньше вдыхать и уменьшать объем дыхания. Условно говоря, дыхание напоминает газовую горелку, которая или жарит на самом максимуме или еле-еле теплится.

— Какие дыхательные и физические упражнения могут помочь справиться со стрессом?

— Когда мы испытываем сильный страх и злость и нужно успокоиться, то я предлагаю делать «дыхание треугольником» — вдох на 4 счета, выдох на 4 счета, паузу на 4 счета. А если у нас слишком большое возбуждение, то стоит сначала делать дыхание на 3 или 2 счета, а потом увеличивать до 4-х. То, что нужно контролировать и соединять дыхание и управление его длительностью с помощью счета, может помочь. И хорошо, чтобы считал до кто-то другой, если есть такая возможность. Если, наоборот, состояние слишком вялое и нужно  взбодриться, то лучше делать паузу после вдоха.

Из сильных антистрессовых физических упражнений я могу посоветовать работу со стопами. Для этого нужно встать, приподняться на носочки и уронить себя на пятки так, чтобы в них пошел импульс. Только голова должна тянуться вверх, а макушка, позвоночник и копчик должны быть на одной линии. И, перед тем как приподниматься на носки, должно появиться ощущение, будто появился второй подбородок.

Одна пациентка с клаустрофобией перед входом в метро сильно топала ногами, чтобы почувствовать стопы и избежать панической атаки и приступа клаустрофобии во время поездки и это ей помогало. Или, если человек доме не один, но находится в состоянии сильного аффекта, то кто-то другой может взять его или ее за стопы и спросить — чувствует ли он или она их? Это называется у психологов «заземлить чувство» и помогает потому, что самые важные действия, которые мы должны уметь делать в ситуации, когда эмоциональный фон поднимается — включать в осознавании себя весь свой объем тела. А для заземления нужно почувствовать землю как опору. И первое, что я рекомендую делать, чтобы заземлить свои чувства – это ставить стопы на пол так, чтобы его можно было почувствовать всей площадью стоп, найти в ощущениях пальцы ног, все 10 пальцев, а для этого пошевелить ими. А потом сделать так, чтобы пальцы начали участвовать в контакте с опорой, выражаясь метафорически «взяться пальцами за пол». Для этого нужно расставить пальцы ног веером, прижать, а потом как бы «запустить в пол когти». И найти такую дозу этого движения, чтобы не нужно было перенапрягаться. Это простое действие приведет к тому, что в сфере чувствования и осознавания появится все тело, а не только его верхняя часть.

А, кроме этого, можно представить неприятную ситуацию, которая беспокоит Вас и потом, мысленно находясь в этой ситуации, «взяться за пол». Следующее действие чрезвычайно важное – надо найти себя, например, если сидя, то почувствовать точку опоры, на которой сидим, то, как она опирается на стул, и медленно подвигаться вправо-влево. При этом многие начинают обнаруживать, что их привычные позы на самом деле неудобны для сидения и занимают более комфортные. Это значит, что их собственное «присутствие» в теле стало больше. В языке есть поговорки, например, «я был не в себе» и подобные, которые отражают, что мы можем жить не в собственном теле, а в каком-то виртуальном пространстве. И если у человека в жизни было много тяжелых переживаний, то в этом «виртуале», в который человек входит при стрессе, он обнаружит много воображаемых опасностей из собственного прошлого, и начинает жить так, как будто бы забыл о том, что эти опасности уже в прошлом и вновь начинает переживать и бояться их. И, поэтому, нужно вернуть себя в тело, чтобы вновь воспринимать только то, что актуально прямо сейчас. Для каждой эмоции характерен свой рисунок напряжений. Например, если человек чувствует агрессию, то переходит в состояние, когда сжимаются кулаки, поднимаются плечи, стискиваются зубы. И тогда, чтобы облегчить состояние, нужно сделать это простое упражнение, почувствовать пол под ногами и вернуться к ощущению целостного тела. После этого тело снова находит удобную позу и мы расслабляемся, успокаиваемся и возвращаемся в нормальное психологическое состояние. Можно продолжить это упражнение, направленное на тренировку мышц, которые дают ощутить границы личного пространство и вернуть чувство безопасности. Это не совсем движение, а скорее статичное напряжение и работа с собственными представлениями. Нужно взяться ногами за пол и потом начать его отталкивать, но не вниз от себя, а вдоль поверхности пола, только стопы не должны скользить вперед. Появится ощущение, что я как бы отодвигаюсь от источника травмирующего переживания, а он отодвигается от меня. Эти самостоятельные действия позволяют включить контроль и всё становится как в лодке – контролируем ситуацию и гребём.

 — Какие есть парные упражнения для взаимной поддержки, выхода из стресса и снятия напряжённости?

— Большинство проблем формируются в отношениях и, поэтому, лучше решать их в паре. Здесь лучше работать с ощущением поддержки, поддерживающего взаимодействия. Для выработки ощущения поддержки нужно взаимодействовать с мышцами спины – именно они связаны с ощущением поддержки, надежного тыла. Надежность и чувство поддержки можно выстраивать с помощью телесных контактов и упражнений. Самое простое, что мы можем делать – эта класть ладошку на сипну партнеру. Лучше спросить у него или у неё — где положить руку, чтобы тело это почувствовало, как поддержку. И, если в жизни у партнера было мало поддержки, то его можно научить чувствовать её.

Есть и более сложное упражнение, когда один стоит сзади и находит место, где лучше касаться, а второй начинает опираться на его руку, две руки, или всю переднюю часть тела. Важно, чтобы поддерживающий партнер крепко стоял, его опорная нога была отставлена назад на пол-шага и крепко держалась за землю, а поза была устойчивой.

Третье упражнение – выгуливание, выполняя которое нужно положить руку на спину и походить по комнате с партнером, который может сказать Вам — дать ему больше контакта или меньше, чтобы идущий отрегулировал плотность контакта и дал такую, чтобы контакт воспринимался как поддерживающий.

И четвертое упражнение – сесть друг к другу спинами так, чтобы отдать вес и найти такое положение спин, чтобы у обоих партнеров появлялись ощущения «я лежу», «меня держат», «мы друг друга держим». Чаще всего после этих упражнений будет возникать ощущение того, что партнеры друг друга взаимно поддерживают. Выполняя это упражнение, они учатся находить равновесие и, в результате, у них появляется важное ощущение того, что они одновременно держат ситуацию в норме и это равновесие потом будет ассоциироваться у них с гармонией в контакте.

— Как правильно координировать дыхание и движение, чтобы помочь себе в трудной психологической ситуации?

—  В зависимости от того, какой эмоциональный фон стресса, рисунок дыхания будет отличаться. Если проблема связана со страхом или агрессией, то выделяется адреналин и включается симпатическая нервная система. Это возбуждение нужно снимать, включая парасимпатическую нервную систему и способность успокаиваться. Для этого есть инструмент — нужно делать более длинный выдох и паузу после выдоха. А если человеку очень-очень грустно и у него депрессивно-окрашенный стресс, вызванный расставанием или потерей близкого человека и нужно активироваться, то, наоборот, стоит делать акцент на вдохе и паузе после вдоха.  Для того, чтобы физически помочь себе сконцентрироваться на вдохе, можно добавить движения, которые позволяют телу раскрыться, расправиться – разводить руки в стороны и вверх, разворачиваться корпусом, делать движения, которые будут помогать вдоху. И, наоборот, если нужно поддержать выдох, мы можем делать сворачивание — это могут быть движения руками, например, закрывающие лицо. Когда мы освоим эти двигательно-дыхательные упражнения, то мы можем делать и наоборот – вдох со сворачиванием тела и выдох с разворачиванием.

— Как быть в ситуации карантина, когда стало больше поводов для семейных конфликтов?

— Сейчас жизненное пространство как будто сузилось, многим просто становится тесно друг с другом. И приходится учиться предъявлять свои эмоции, проявлять их в конструктивной форме, и слушать эмоции партнера. К сожалению, у нас практически нет культуры диалога, чтобы обсуждать в конструктивных формах свои претензии друг к другу. И поэтому, я думаю, часть пар на карантине научится слушать друг друга, а те, у кого это не получится, могут распасться.

Очень важно научиться обращаться со своим гневом, и делать паузу перед тем, как переходить к действиям и «наезжать». В это время стоит начать «цепляться за пол» и чувствовать его под ногами. Такое чувство опоры дает возможность не выплескивать эмоцию наружу, а проживать ее внутри себя и сохранять контакт.

Конфликты обязательно повлияют на физическое и эмоциональное здоровье людей. Если это нерешенный или подавленный вопрос, то рано или поздно появится симптом. И если телесный симптом появился, значит конфликт очень давний. Для удержания эмоций нужно чтобы мышцы постоянно были в тонусе. Это ухудшает кровоснабжение напряженной зоны и там могут развиться физические симптомы и заболевания.

Хочешь первым узнавать новости Харькова, Украины и мира?

Подписывайся на телеграм-канал: t.me/objectivetv или на вайбер-канал: Обʼєктив Новини