«Экраны хватают наше внимание в плен и у нас его не остаётся на себя самого», — психолог Юлия Малеваная

Во время карантина люди были вынуждены переключиться на работу в Интернет. Опыт резкого уменьшения живого общения на фоне увеличения общения виртуального поставил многих в совершенно непривычные условия.

О том, как адаптироваться к новому опыту более глубокого погружения в виртуальную реальность, как правильно работать со своим телом, чтобы эффективно потреблять информационный ресурс и избежать передозировки, рассказала член Европейской ассоциации телесно-ориентированных психотерапевтов, кандидат психологических наук Юлия Малеваная.

— Юлия, как быть современному человеку в ситуации повышенной психологической напряженности, которая сопровождается необходимостью быть эффективным оператором нескольких электронных информационных устройств?

— Ключевое слово — «быть». Гаджеты сейчас воспринимаются как часть личного пространства, ведь в них находятся и контакты с людьми, и переписка, и рабочие вопросы, и развлечения. Это — каналы в мир, находящиеся в самой близи от нас. И это значит, что они находятся внутри наших личных границ, и — могут восприниматься как часть себя. А поскольку гаджеты оказывают сильное стимулирующее действие на зрение и слух, у них есть способность «брать в плен» наше внимание. Все это в совокупности создаёт много фокусов внимания и опасность «раствориться» в гаджетах, потерять ощущение себя. Распространённое выражение «залипнуть в экран» — в переводе на язык психологии означает «слиться, раствориться, стать единым целым». То есть, потерять свою границу, отделяющую «я» от всего остального. А если нет ясного ощущения «я», то нет и моих собственных желаний и импульсов. Я захвачен чем-то большим, я ведомый, я не чувствую, сколько мне достаточно и истощаюсь незаметно для себя.

На вопрос «Как с этим быть?» я отвечу — вернуться к ощущению своего тела, потому что именно телом мы ощущаем «я есть». Говоря телесно-психологическим языком, нужно центрироваться, то есть создать ещё один, самый главный, фокус внимания — на ощущении себя. И возвращаться к нему регулярно.

— Как телесно-ориентированная психотерапия объясняет явления, происходящие с человеческим сознанием во время долгого пристального рассматривания им изображений и текстов на светящемся экране?

— На Мировой конференции по эмбодименту—2020 Том Майерс говорил о том, что наша компьютеризированная и гаджетизированная среда снижает наш кинестетический интеллект. То есть образ жизни, при котором мы можем делать практически все — работать, покупать, развлекаться — не вставая со стула или дивана, делает нас телесно неразвитыми. Из всего многообразия наших физических возможностей оказывается востребованным самый минимум. Например, у человека 5 органов чувств, а при рассматривании изображений используются только зрение и слух. Налицо дисбаланс — перегруз ощущений одного типа и недостаток других. Зрение и слух «переедают», в то время как осязание, обоняние и вкус «голодают». Это обедняет наше переживание жизни, особенно если это не осознается.

Но что хуже этого — мозг работает по-другому. Наш мозг создан так, что наилучшее усвоение информации происходит тогда, когда человек задействует сенсомоторику, движения. Например, сев на стул и посидев на нем, мы станем обладать внутренним, телесно укоренённым знанием о том, что такое стул, чем если мы просто увидим его на экране. Поэтому обилие абстрактной, не подкрепленной сенсорно информации снижает нашу способность к познанию. Особенно критично это для обучения детей. Детский телесно-ориентированный психолог Елена Козелецкая говорит о том, что давая детям до 5-ти лет бесконтрольный доступ к гаджетам, мы стимулируем их мозг таким образом, что сами вызываем у них синдром дефицита внимания и гиперактивности.

— Что можно сделать, чтобы оставаться в состоянии психологического комфорта при длительной работе с гаджетами?

— Чтобы оставаться в состоянии психологического комфорта, нужно уметь замечать ранние признаки дискомфорта и своевременно о нем заботиться. В частности, дискомфорт часто возникает из-за того, что мы не замечаем своих эмоций и реакций во время работы с гаджетами. Ведь эмоции и тело связаны напрямую.

Приведу пример из своей практики. Мужчина получил на работе задачу, которую он считал бессмысленной, но которую должен был сделать качественно и быстро. У него возникло много одновременных эмоций по этому поводу, которых, однако, он не замечал. Он испытывал отвращение к задаче, злился от необходимости ее делать и тревожился о сроках. И, как взрослый человек и профессионал, он «держал себя в руках». Это означало, что его тело автоматически и незаметно для него делало работу по сдерживанию эмоций: напрягались и поднимались плечи, сжимались зубы, сокращались мышцы передней поверхности тела в «позу борьбы», а дыхание становилось неглубоким и частым. Не замечая своего состояния, он переключался на следующую задачу с другими эмоциональными вызовами, его тело напрягалось все больше и больше, а зажимы стали хроническими. В конце дня он чувствовал усталость, у него болели плечи и голова, но не от собственно работы за компьютером, а от неосознанных сдерживаемых эмоций, которыми его тело занималось целый день. В результате его жалобы на головные боли и повышенное давление развернулись в работу по осознанию того, что он чувствовал на работе каждый день и как это можно сбалансировать.

Что же делать человеку, чтобы замечать свои состояния при работе с гаджетами? Во-первых, полезно время от времени обращать внимание внутрь и спрашивать себя: Что я ощущаю в теле? Тогда возможно заметить места напряжения и недостатка энергии в теле, качество своего дыхания и уже на этом этапе позаботиться о себе (вдохнуть/выдохнуть глубже, отпустить лишнее напряжение, пустить больше движения в застоявшиеся области). Второй вопрос: Что я чувствую? Важно назвать состояние словами и присвоить его себе как свою реакцию. Для мужчины из примера выше оказалось очень значимым сказать самому себе: «Я испытываю отвращение к этой задаче» и позволить себе побыть с этой мыслью пару минут, глубоко дыша. После этого отвращение осталось, но его качество подменялось: перестала уходить энергия на то, чтобы сдерживать эмоцию от самого себя.

Есть множество способов, в том числе телесных, для того, чтобы сбалансировать эмоциональное состояние, но это отдельная большая тема.

—  Как правильно ощущать свое тело перед включением компьютера или открыванием экрана, во время длительного сидения, смотрения в экран и работы с клавиатурой и мышкой или виртуальной клавиатурой?

—  Я бы не говорила о том, что есть правильный и неправильный способы ощутить тело. Важно ощутить СЕБЯ через тело, а не тело само по себе (хотя это все же лучше, чем ничего). Телесно-ориентированная психология говорит о том, что личная история каждого человека (его детские и взрослые травмы, эмоции и психологические ресурсы) впечатывается в его тело, мышцы. Из этого следует, что в тех частях тела, где у одного человека закодированы ресурсы, у другого может быть закодирован опыт травмы. Некоторым людям ввиду их тяжелого жизненного опыта прикосновение к себе через тело может вообще ощущаться как опасность. К собственной истории, воплощенной в теле, нужно относиться с уважением и бережностью. Поэтому каждому конкретному человеку нужно самому почувствовать, какие места в теле являются для него наиболее ресурсными, приносят ощущение спокойствия, живости и присутствия. Я приведу несколько возможных  вариантов, как ощутить себя перед и при работе с гаджетами.

Чтобы ощутить эти варианты на себе, нужно сфокусироваться на этой части тела, подвигать ею или прикоснуться. А потом — обязательно отметить для себя разницу в ощущениях и облечь ее в слова.

Стопы, ощущение опоры на землю. Чтобы активировать их, можно несколько раз «похватать» землю, попереносить вес с одной стопы на другую или размять стопы руками.

Седалищные бугры и позвоночник. Чтобы активировать, можно сидя «покататься» на седалищных буграх и подвигать позвоночником — потянуться макушкой вверх, медленно поскручиваться, посгибать вперёд-назад и влево-вправо.

Живот. Чтобы активировать, нужно несколько раз повтягивать его, выпячивая на вдохе, или мягко промять/подержать руками.

Ощущение кожи и личного пространства за ее пределами. Чтобы активировать, нужно прохлопать все тело и ощутить, сколько пространства вокруг вас вам нужно в данный момент.

Дыхание. Чтобы ощутить, нужно закрыть глаза и почувствовать, с какой скоростью и как глубоко вам комфортно дышать.

Можно выбрать что-то одно или комбинировать. Можно также находить собственные телесные ощущения, которые напоминают вам о том, что вы есть.

—  Какие метафоры стоит применять для оптимизации процесса своей работы с контентом?

— Мне нравится аналогия с едой, поскольку в современной жизни поглощение контента стало такой же необходимостью, как ежедневное принятие пищи. Эта метафора даёт богатые возможности для анализа того, какую информационную пищу мы поглощаем и как мы это делаем. Кроме того, метафора еды — очень телесная, ведь сигналы информационного голода, сытости и переедания точно так же присутствуют в теле, как и сигналы от обычной пищи. Просто нужно их заметить и осознать.

Можно представить себе вал информации с экранов в виде разной еды. Например, реклама, которую настойчиво суют на каждом сайте, напоминает мне, как ребёнку ложка за ложкой суют в рот овощное пюре, а он плюётся и отворачивается. Необходимая информация — как проехать в незнакомое место, например, — так же важна, как хлеб для голодного. Новости (для меня лично) — это еда полезная, но невкусная, которую «надо» есть, как перловую кашу. И, конечно, есть множество «электронных вкусняшек» — того контента, который мы сами выбираем поглощать, приносящего удовольствие и удовлетворение.

Представить потребляемый контент в виде еды — хороший повод задуматься: а каков вообще баланс вкусной и невкусной пищи, получаемый мною из экранов? Какую информационную пищу мне приходится есть, а какую я выбираю сам как ту, которой мне хочется? Умение отличить, что для меня вкусно, а что нет — равно умению чувствовать удовольствие. Для людей, которые не умеют отслеживать своё удовольствие, жизнь воспринимается как серая, скучная, пресная, даже если она полна разнообразными впечатлениями.

Умение чувствовать удовольствие — очень телесное умение и прямо зависит от умения ощущать и осознавать свои телесные процессы.

Если продолжать аналогию с едой, также очень важно отслеживать в теле сигналы информационного голода, сытости и переедания. Этому помогает следующий вопрос: «Какие ощущения в теле говорят мне, что мне хочется информации? Что я сыт и удовлетворён информацией? Что я переполнен информацией?».

—  Можете ли Вы более подробно рассказать о том, на что именно нужно обращать внимание при поглощении информации?

— В процессе напитывания чем-то (едой, информацией воздухом, контактом, и т.д.) есть определённая универсальная динамика, то есть последовательность этапов. Мы с моим коллегой и ко-тренером Вадимом Гавриленко работаем с 8 этапами, но здесь я расскажу о 4-х. Я опишу, как ощущают себя люди, когда у них есть трудности на разных этапах.

Итак, чтобы полноценно насытиться чем-то (в нашем случае — электронной «едой»), надо:

Ощутить аппетит/голод по информации. То есть, обнаружить внутри свою голодную потребность в «пище» определенного рода. Перед тем, как открыть экран, желательно прочувствовать в теле то пустое место, которое жаждет наполнения. Когда мы осознаём свою пустую емкость, мы можем ее наполнить.

Людей, которые проскакивают этот этап, можно назвать «едящими без аппетита». Они листают страницы без цели, в надежде найти что-то интересное. В результате время проходит, но ничего не находится, и остаётся осадок грусти и неудовлетворённости. Также они могут быть «всеядны», но не могут сказать, что им нравится больше всего. Их внутренняя емкость не осознана.

Ощутить, «то ли я ем?». Когда мы приступаем к электронной еде с осознанным аппетитом, следующим шагом мы тестируем, соответствует ли «пища» нашей потребности. Именно соматическое «да/нет» позволяет нам наполниться именно тем, что нам необходимо. Здесь мы наполняем свою емкость тем, в чем нуждаемся.

Людям, которые пропускают этот этап, невозможно получить удовлетворение. Это когда ты наполнен, но не удовлетворён. Здесь можно устать от информации, но постоянно присутствует раздражение и ощущение «все не то!». То есть, емкость заполняется, но не тем, что нужно.

Ощутить точку насыщения. Важно, чтобы наша внутренняя емкость наполнялась тем, что необходимо, до ощущения комфортной сытости, ощущаемой телом. Тут принципиально важным является умение отпускать «недополученные возможности». Только при этих условиях мы можем ощутить удовлетворение и удовольствие.

Люди, которые испытывают трудности с этим этапом, как правило, «переедают», переполняются информацией. В результате то, что должно было стать ресурсом, истощает. Вместо прилива энергии они ощущают ее отток. Человек обнаруживает себя с трещащей головой, уставшей спиной и привкусом отвращения. Их внутренняя емкость переполняется.

Ощутить «паузу комфорта». Когда емкость наполнена, чем надо и настолько, насколько надо — наступает физиологический период покоя. Система получила ресурс и обрабатывает его. И если с уважением отнестись к своему ритму и не спешить поглощать снова, через время тело снова просигналит о новом аппетите. Полная емкость должна опустеть.

Люди, которые не ощущают этот этап, часто имеют проблемы с усвоением — они не успевают прочувствовать эффект того, что уже потребили посредством экранов. Не успевают осмыслить полученную информацию или успеть соскучиться по новым эмоциям, как начинают новый поиск. Таким образом, они оказываются «едящими на полный желудок» и часто переполняются, не испытывая удовлетворения.

Если вы хотите короткий рецепт удовлетворения информацией, вот он: Ощутите пустую емкость. Наполняйте емкость тем, чем нужно. Ощутите границы емкости. Подождите, пока емкость опустеет.

—  Как эффективнее чувствовать тело во время сидения, стояния и ходьбы со смартфоном?

—   При работе с гаджетами в любом положении тела важно не только заземляться, но также центрироваться и выстраивать границы. Что такое заземляться? Это ощущать опору. Стоя — это про ощущение стоп и коленей. Сидя ровно — про ощущение седалищных бугров. Если мы сидим в свободной позе или лежим — места заземления — это те, между которыми вы ощущаете распределение своего веса. Попробуйте смотреть в смартфон и заземляться. Есть ли какая-то полезная для вас разница?

Центрирование — это возвращение внимания домой, в тело. Это отслеживание, что происходит внутри, в том месте, которое вы воспринимаете центром себя (у большинства людей это грудь, солнечное сплетение или низ живота). Центрироваться помогают вопросы: Что я ощущаю в теле? Где я напряжен, а какие части не очень ощущаю? Удобно ли мне сидеть/лежать/стоять? Как я дышу? Что я сейчас чувствую? В чем я нуждаюсь? Чего я хочу?

Чтобы тренировать навык центрироваться, я предлагаю при работе с гаджетами прыгать вниманием из экрана в тело и проводить телесный скриннинг, как описано выше. Со временем это войдёт в полезную привычку.

Также центрироваться помогает установление вертикальной позиции. Вертикальная позиция регулирует нашу включённость в гаджеты. «Залипая», мы автоматически наклоняемся вперёд, и неважно, идём мы, стоим, сидим или лежим. Это может быть просто наклон головы, который уже дисбалансирует вертикаль. Наклон вперёд провоцирует нас на большую включённость, заныривание вплоть до слияния. Отклонение назад — провоцирует на отключение, отстранение. А ровная вертикальная позиция — нейтральна. Ощутите, к какой позиции вы больше всего склонны при работе с гаджетами — наклоняться вперёд или откидываться назад. Попробуйте выстроить нейтральную, вертикальную позицию от позвоночника до макушки и из этой позиции поработать с гаджетом. Отметьте, приносит ли это вам какую-то пользу.

И, наконец, границы. Ощущать границы означает ощущать то, где кончаетесь вы и начинается окружающий мир. При длительной работе с экранами это очень важный навык, который помогает не быть «засосанным» во всемирную паутину. Физически — это про ощущение кожи, а также того пространства вокруг вашего тела, в котором вам удобно размещаться. Попробуйте прохлопать кожу по телу и отметьте, даёт ли это вам ощущение чуть большего присутствия. Смотрите на экран и фокусируйтесь на ощущении кожи, можете говорить себе: «Это я, а это экран». Отметьте, приносит ли это вам какую-то пользу.

Научите детей ощущать тело, центрироваться, ощущать опору и свои границы. Спрашивайте их: «А что ты ощущаешь в теле, когда смотришь это? А что ты чувствуешь?». Спрашивайте себя о том же. Даже эти 2 вопроса могут существенно развить нашу телесно-эмоциональную осознанность. Делитесь собственными ощущениями, находите для них слова. Привносите больше телесности, больше своего присутствия в цифровой мир.

—    Посоветуйте несколько упражнений для глаз.

—   Я поделюсь упражнением, которое я узнала от моего преподавателя по бодинамике Эфими Лазару.

Обеспечьте глазам темноту и контакт (например, оперев локти на стол, мягко придавите ладони к глазным яблокам; важно, чтобы бугры ладоней легли в глазницы и глаза отдыхали на ладонях). Вдох — представьте, что вместо глаз у вас туго затянутый узел каната. Выдох — представьте, что узел распускается, размягчается. Одновременно на выдохе расслабьте челюсть. Сделайте так несколько раз. Побудьте с образом распущенного узла.

Находясь ещё с закрытыми ладонями глазами, представьте себе бескрайний ландшафт — горы или море. Пусть ваш взгляд будет направлен вдаль и бродит по воображаемому горизонту. Дышите расслабленно и по-прежнему расслабляйте челюсть.

Если вы ощущаете, что вам хочется двигать глазами — двигайте, только медленно и дышите.

Когда вы откроете глаза, попробуйте смотреть вокруг расслабленными глазами, расфокусируйте взгляд. Это как если вы хотите без напряжения видеть одновременно обе ваши руки, разведённые в стороны.

Самое главное — после любых упражнений ощутите, что поменялось и попробуйте найти слова для этих ощущений. Так вы дадите телу усвоить опыт.

Кстати, в бодинамике (это подход, которому я обучалась) описана психологическая функция круговой мышцы глаза, которая закрывает и открывает глаза. Ее функция — использовать глаза как способ создать контакт —    просить, получать, давать, принимать или отвергать. Так, дети-груднички сначала используют только глаза, чтобы тянуться к контакту. В этом же возрасте все люди получают опыт, насколько они могут доверять тем, кто за ними ухаживает. В результате мы все регулируем контакт глазами — открываем широко, впитывая контакт с кем-то или чем-то («поедаем глазами») или сужаем, щурим — таким образом фильтруя, не доверяя тому, что видим. Поэтому, если вы склонны напрягать глаза тем, что сужаете их, щурите — это может говорить о вашей установке не доверять, «фильтровать» (в том числе той информации, которая поступает к вам из гаджетов). В этом нет ничего плохого, особенно когда вы это осознаете и выбираете это. Просто нужно будет заботиться о перенапряженных мышцах глаз чаще.

—    Стоит ли практиковать цифровой детокс, отключая свои электронные устройства и, если да, то как часто? 

—   Да, я считаю это хорошей идеей. Мы уже не сможем убрать гаджеты из нашей жизни и жизни детей. Нам нужно научиться грамотно балансировать эту часть нашей жизни с другими. Люди — существа, которым важно живое общение, и карантин это ясно показал. В то же время, контакт (с другими, с собой или с природой) доставляет удовольствие только тогда, когда происходит в комфортном для человека ритме и дозе. Поэтому как часто делать цифровой детокс — решать каждому.

Важно помнить — экраны хватают наше внимание в плен. И у нас не остаётся внимания на себя самого. Если вы сами для себя ценность, то вам придётся что-то с этим делать.